以上是3个可以让膝关节和髋关节温和规律运动的训练,在深蹲前可以选择

简介: 以上是3个可以让膝关节和髋关节温和规律运动的训练,在深蹲前可以选择1个或2个进行6~8分钟的热身训练,让身体的温度升高,研究表明,肌肉和其他软组织温度的升高会对

深蹲是健身房三大项(深蹲、硬拉、卧推)之一,是下半身肌肉力量训练之王,还可以训练到全身的协调性稳定性。

无论是男性用来构建大腿肌肉和力量,增加睾酮素的分泌,还是女性用来打造挺翘的臀部,都离不开深蹲,“无深蹲不翘臀”就是用来描述其重要地位。

深蹲的效果显著但技术复杂且危险,特别是对于健身新手,如果没有良好的柔韧性时会让引起膝盖、背部等身体的损伤,严重的会发生身体功能性障碍,让人体的动力链受损,丧失运动和日常行为活动能力。

热身是很多人容易忽略但又必不可少的环节,科学的热身活动是任何健身训练、竞技比赛前务必进行的重要环节。

热身可以提高肌肉的温度,降低肌肉贴滞性(肌肉收缩或被拉长时,肌纤维之间、肌肉之间发生摩擦产生的阻力,阻碍着肌肉的快速缩短和拉长)、增加血流量、提高心血管系统的机能水平、增强本体感受(身体感知相邻身体部位相对位置的能力)、增加关节活动度降低受伤风险。

”猫老师健身可以很负责任的告诉你,深蹲训练前热身是非常重要的,不止是在跑步机上慢跑十几分钟那么简单,如果不想膝盖受伤,请对自已负责任点,对待热身认真点。

深蹲训练前要先进行3项热身活动:(一)泡沫轴自我筋膜松解:泡沫轴应用于热身中,可以调整肌肉的初始长度和肌张力(肌肉静止松弛状态下的紧张度称为肌张力),提高肌肉的兴奋度并肌肉,放松深层筋膜。

臀肌放松:怎么做:坐在泡沫轴上,一只脚交叉在对侧膝关节上方。

在臀部缓慢滚动,找到疼痛点并压迫该点至少30秒。

腘绳肌放松:怎么做:把泡沫轴置于右腿的大腿后侧,并伸直右腿使其平行于地面。

在腘绳肌上缓慢滚动泡沫轴,找到疼痛点并压迫该点至少30秒。

股四头肌放松:怎么做:俯卧,肘部着地支撑并把泡沫轴置于股四头肌下方。

在股四头肌上缓慢滚动泡沫轴,找到疼痛点并压迫该点至少30秒。

阔筋膜张肌放松:怎么做:侧卧,将泡沫轴压在左髋关节前侧,右脚掌着地支撑。

从髋关节缓慢滚动至膝关节外侧,找到疼痛点并压迫该点至少30秒。

髋内收肌:怎么做:仰卧,弯曲左腿并外展,将泡沫轴放在左腿内侧的腹沟区域。

在大腿内侧缓慢滚动,找到疼痛点并压迫该点至少30秒。

(二)6~8分钟低强度有氧练习:热身中加入有氧运动,可以促进血液循环,提高肌肉的温度,促进代谢功能,使身体更快地进入运动状态。

深蹲前的低强度有氧多使用能较多活动到髋关节和膝关节练习为主,这样可以增加关节滑液和提高关节周围的肌肉软组织的延展性。

1.划船机热身:怎么做:将皮带系在脚的中线并拉紧,弯曲膝关节,双手抓住手把。

背部和胸部挺直,收紧腹部核心,双脚稍微发力使手臂完全伸直,这是起始姿势。

脚跟发力使身体向后推,使膝盖伸直。

然后让手肘完全伸直,再弯曲膝关节返回起始姿势。

坐在单车的座椅上,双手抓住前面的把手,双脚掌卡在单车脚踏板上。

3.慢跑热身:低强度的慢跑,目标心率是最大心率的60%~70%之间,慢跑热身的运动者几乎没有加快呼吸节奏,有轻微的流汗。

以上是3个可以让膝关节和髋关节温和规律运动的训练,在深蹲前可以选择1个或2个进行6~8分钟的热身训练,让身体的温度升高,研究表明,肌肉和其他软组织温度的升高会对随后的动态拉伸有强化作用。

研究表明动态拉伸后肌肉的基础力量和爆发力等素质都会有所增长,非常适合放在深蹲训练前进行。

冲刺跳动式:怎么做:手掌俯卧撑姿势,手掌位于肩关节正下方,这是起始姿势。

左脚返回到后方的起始位置,同时右脚跳到右手掌外侧。

前后摆腿:怎么做:身体一侧靠近墙或箱子,同侧的手扶住墙或箱子让身体稳定。

外侧的腿前后摆动,使髋关节最大幅度前屈和后伸。

重复30秒,换边重复30秒。

左右摆腿:怎么做:前向墙或箱子,双手扶住墙保持稳定。

右腿在左腿前面左右摆动,使髋关节最大幅度外展和内收。

重复30秒,然后换边重复30秒。

超人式两头起:怎么做:放松俯卧在地板上,手臂向前完全伸直,双腿向后完全伸直,这是起始姿势。

收缩竖直肌、稍微停顿一下,再慢慢呼气放松,回到起始姿势。

结束语:热身可以提高身体的温度、增加血液流动、能有效提高肌肉软组织的延展性。

深蹲是下肢训练之王,拥有不可代替的效果,但同时也是技术性和危险很强的多关节、多肌肉群的训练,所以在深蹲训练前要进行区别于其他力量训练前的特定热身。

深蹲训练前要先进行3项热身活动,助力增加关节和肌肉的活动度,让你安全深蹲,增加运动表现。

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